Concept - deze pagina is nog niet af en staat nog niet online voor bezoekers.
Body Focus

Blessurepreventie

Blessurevrij door het tennisseizoen

Klachten: tennisarm, schouder, onderrug

Tennis vraagt duizenden korte, explosieve bewegingen met steeds dezelfde arm en dezelfde draai in je romp.

De pols- en schouderspieren moeten die klap opvangen, terwijl je onderrug de rotatie stabiel houdt.

Wordt die belasting groter dan wat je spieren aankunnen, dan komt de klacht elk seizoen terug.

Nog in te vullen door Ruben en Very

Deze zes oefeningen zijn een voorstel van ons, opgesteld op basis van wat gangbaar is bij blessurepreventie. Jullie zijn de vakmensen: kijk ze na, gooi eruit wat niet klopt en vervang wat beter kan. Wij hebben van jullie nodig: de definitieve zes oefeningen per sport, de sets en herhalingen, en een foto per oefening. Zolang dit blok er staat gaat de pagina niet online.

Het schema

  1. Oefening 1

    Excentrische polsextensie

    3 x 15

    Vijf tellen laten zakken, met de andere hand terug omhoog helpen.

    Thuis: Volle waterfles of elastiek

  2. Oefening 2

    Band pull-apart of face pull

    3 x 15

    Schouderbladen naar elkaar, borst open, rustig terug.

    Thuis: Elastiek om een deurklink

  3. Oefening 3

    Externe rotatie, elleboog 90 graden

    3 x 12 per kant

    Elleboog tegen je zij houden en alleen de onderarm naar buiten draaien.

    Thuis: Elastiek

  4. Oefening 4

    Split squat

    3 x 8 per been

    Rechtop blijven, knie in lijn met de voet, rustig zakken.

    Thuis: Eigen gewicht, achterste voet op de bank

  5. Oefening 5

    Pallof press

    3 x 10 per kant

    Armen strekken zonder mee te draaien, romp blijft stil.

    Thuis: Elastiek om een deurpost

  6. Oefening 6

    Farmer's carry of dode hang

    3 x 30 seconden

    Schouders laag, romp aangespannen, rustig ademen.

    Thuis: Twee volle boodschappentassen

Zo bouw je het op

  • Week 1 en 2: twee sets per oefening in plaats van drie.
  • Week 3 en 4: het volledige schema.
  • Doe het schema niet op de dag van een wedstrijd.
  • Spierpijn de eerste twee weken is normaal, scherpe pijn niet.

Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn, ga dan eerst naar een fysiotherapeut.

Geschreven door

Ruben of Very

Trainer bij Body Focus in Hoevelaken. Begeleidt sporters die naast hun sport sterker en blessurevrij willen blijven.

Nog in te vullen door Ruben en Very

Wie zet zijn naam onder dit schema, Ruben of Very? En een foto van diegene aanleveren. Een pagina van een mens werkt beter dan een pagina van een bedrijf.

Wij stoppen bij 100 leden

Body Focus heeft maximaal 100 leden, zodat iedereen je naam kent. Op dit moment zijn er 75 bezet, dus er is nog plek voor 25 mensen.

Nog in te vullen door Ruben en Very

Geef het actuele aantal leden door, dan zetten we de teller op het juiste getal.

Kom het een keer samen doen

Wil je weten of je het goed uitvoert? Doe het schema een keer samen met ons in Hoevelaken. Eén gratis sessie, verder niets.

Stuur ons een appje

Zuiderinslag 8n, Hoevelaken · 033 234 07 33