Blessurevrij door het tennisseizoen
Voorkom een tennisarm, schouderklachten en een enkelblessure.
Herken je dit?
Tennisarm
Pijn aan de buitenkant van je elleboog, vaak pas de dag erna. Je merkt het als je een pan optilt of een hand geeft.
Schouder
Zeurt na een partij met veel opslag, en 's nachts als je erop ligt.
Enkel en knie
Het zijwaarts stoppen en draaien, en die ene enkel die je ooit hebt omgeslagen en die sindsdien minder zeker voelt.
Van de recreatieve tennissers geeft bijna driekwart aan ooit een tennisblessure te hebben gehad. De elleboog staat op één, de enkel op twee.
Dit schema maakt de kans op deze klachten kleiner. Het is geen garantie en het is geen behandeling.
Wat je nodig hebt
Voor het thuisschema heb je bijna niets nodig:
- Een elastiek met lichte tot middelzware weerstand
- Een traptrede of een lage bak
- Een stoel of een bank
- Voor de sportschoolvariant: vrije gewichten, kabels en een roeimachine
Geen elastiek in huis? Loop even binnen, dan geven we je er een. Je hoeft niets af te nemen en je hoeft geen afspraak te maken.
De drie schema's
Drie schema's. Het eerste doe je vlak voor het spelen, de andere twee twee keer per week. Alleen die laatste twee maken je sterker.
Voor je wedstrijd, 7 minuten
Je hebt alleen een elastiek nodig en je doet dit in de kleedkamer of langs de baan.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Inlopen, zijwaarts schuifelen en drie versnellingen | 2 tot 3 minuten | warm worden |
| 2. Wall sit tegen de muur of het hek | 2 x 30 seconden | knie |
| 3. Spanish squat, elastiek achter de knieën om een paal | 2 x 15 | knieschijfpees |
| 4. Kuitheffing | 2 x 15 | kuit en achillespees |
| 5. Externe rotatie met elastiek, elleboog in de zij | 2 x 10 per kant | rotatorenmanchet |
| 6. Reverse fly met elastiek | 2 x 15 | schouderblad |
| 7. Shoulder press met elastiek | 2 x 10 | schouder |
| 8. Isometrische polsextensie, licht, alleen bij een gevoelige elleboog | 2 x 30 seconden | tennisarm |
| 9. Vier versnellingen over vijf meter en tien slagen zonder bal | 1 tot 2 minuten | scherp beginnen |
Hoe je ze precies doet staat hieronder bij het schema van twee keer per week.
Stop elke oefening voordat het zwaar wordt. Dit is bedoeld om warm te beginnen, niet om moe te worden. Tussen de oefeningen hoef je niet te rusten.
Het schema, 2 keer per week
Zelfde doel, ander materiaal.
Rust 60 seconden tussen de sets. De laatste twee herhalingen mogen zwaar voelen, maar je moet ze nog netjes kunnen doen.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Excentrische polsextensie | 3 x 15 per kant | Tennisarm |
| 2. Externe rotatie, elleboog 90 graden | 3 x 12 per kant | Schouder |
| 3. Band pull-apart | 3 x 15 | Schouderblad |
| 4. Split squat, achterste voet op de bank | 3 x 8 per been | Knie en heup |
| 5. Kuitheffing op één been op een traptrede | 3 x 12 per been | Enkel en kuit |
| 6. Pallof press | 3 x 10 per kant | Onderrug en romp |
Oefening 1
Excentrische polsextensie
3 x 15 per kant
Tempo: 3 tellen zakken
Leg je onderarm op je bovenbeen met je handrug omhoog en een licht gewicht in je hand. Til het gewicht op met je andere hand en laat het in drie tellen zakken met de hand die je traint.
Let op: Alleen het zakken telt, omhoog helpt je andere hand.
Tennisarm
Materiaal: Volle fles of elastiek
Oefening 2
Externe rotatie, elleboog 90 graden
3 x 12 per kant
Houd je elleboog in je zij en je onderarm negentig graden gebogen, met het elastiek voor je. Draai je onderarm naar buiten zonder dat je elleboog loskomt.
Let op: Klem een opgerolde handdoek tussen je elleboog en je zij, dan gaat het vanzelf goed.
Schouder
Materiaal: Elastiek
Oefening 3
Band pull-apart
3 x 15
Houd het elastiek op borsthoogte met gestrekte armen en trek het uit elkaar tot het je borst raakt. Laat het rustig terugkomen.
Let op: Houd je schouders laag en je ellebogen gestrekt.
Schouderblad
Materiaal: Elastiek
Oefening 4
Split squat, achterste voet op de bank
3 x 8 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Hetzelfde als de split squat, maar met je achterste voet op een bank of stoel. Zak recht naar beneden en duw omhoog via je voorste hiel.
Let op: Zet je voorste voet ver genoeg naar voren, anders krijgt je knie alles.
Knie en heup
Materiaal: Eigen gewicht
Oefening 5
Kuitheffing op één been op een traptrede
3 x 12 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Ga met één voorvoet op de rand van een traptrede staan en laat je hiel onder de trede zakken. Duw daarna zo hoog mogelijk door.
Let op: Het langzame zakken doet het werk, niet het omhoog komen.
Enkel en kuit
Materiaal: Traptrede
Oefening 6
Pallof press
3 x 10 per kant
Sta zijwaarts van het elastiek met je handen voor je borst en duw ze recht naar voren. Laat je niet meedraaien.
Let op: Dit is een oefening om niet te draaien, dus er hoort niets te bewegen.
Onderrug en romp
Materiaal: Elastiek om een deurpost
Twee sets in plaats van drie, en een paar oefeningen zijn vervangen door een makkelijkere variant. Na vier tot acht weken stap je over.
Warming-up: Roeien 500 meter of 5 minuten fietsen
Doe de drie oefeningen van een blok achter elkaar, rust dan 90 seconden en begin opnieuw.
Blok A
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Step-up op een lage bak | 2 x 8 per been |
| Landmine press | 2 x 10-12 |
| Lat pull down | 2 x 10-12 |
Blok B
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Split squat met de achterste voet op de grond | 2 x 8 per been |
| Roemeense deadlift met halters | 2 x 10 |
| Incline pulley row | 2 x 12 |
Blok C
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Heupbrug | 2 x 10 |
| Pallof press | 2 x 10 per kant |
| Swissball plank | 2 x 20 tot 30 seconden |
Afsluiter: Excentrische polsextensie met een lichte halter 2 x 15 per kant
En als je nu al pijn hebt
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn die blijft, langer dan een paar dagen of die erger wordt tijdens het sporten, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Kom daarna gerust terug, want de opbouw hieronder is precies wat er na een herstel nodig is.
Veelgestelde vragen
Twee keer per week het schema, en de warming-up voor elke wedstrijd of training. Begin in week 1 en 2 met twee sets per oefening en doe vanaf week 3 alle drie de sets. Twee keer per week is de ondergrens en tegelijk genoeg. Drie keer is niet beter als je het daardoor na een maand laat zitten.
Acht tot twaalf weken. Een spier past zich sneller aan dan een pees, en juist de pezen zijn hier vaak het probleem. In de eerste weken merk je vooral dat je warmer en scherper aan een wedstrijd begint.
De warming-up wel, die is er juist voor. Het schema van twee keer per week niet. Plan dat vlak na een wedstrijd, niet ervoor.
Nee, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Dit is preventie en geen behandeling. Na je herstel is dit precies het soort opbouw dat je nodig hebt.
Nee. De thuisvariant doe je met een elastiek, een traptrede en een stoel. De sportschoolvariant staat erbij omdat je daar zwaarder en gerichter kunt belasten, en dat gaat sneller. Nodig is het niet.
Nee. Je hoeft geen e-mailadres achter te laten en er komt niemand achteraan. Wil je het een keer samen doorlopen, dan mag dat gratis, en ook daar zit niets aan vast.
Omdat een half goede foto meer kwaad doet dan geen foto. Bij elke oefening staat hoe je hem doet en welke fout het vaakst gemaakt wordt. Twijfel je, kom dan een keer langs, dan doen we het samen voor. Dat kost je niets.
Dan is dit niet het juiste startpunt. Laat er eerst naar kijken. Wat je wel kunt onthouden: een pees die pijn doet heeft belasting nodig, alleen langzamer en lichter dan hier staat. Dat opbouwen doe je het beste met iemand die meekijkt.
Dat kan meespelen, net als het grip-formaat en een zware bal in de kou. Maar de grootste factor is hoeveel je speelt en hoe sterk je onderarm is. Aan het eerste verander je niets zonder je plezier te verliezen, aan het tweede wel.
Wie dit geschreven heeft
Ruben Vergouwe
Oprichter en hoofdtrainer
Ruben Vergouwe, oprichter en hoofdtrainer van Body Focus. Hij begon op het CIOS, opende Body Focus in 2014 en zit sinds 2023 in het pand aan de Zuiderinslag in Hoevelaken. Hij traint vooral mensen die naast hun werk en hun sport fit willen blijven.
Laatst bijgewerkt op 11 september 2026.
Body Focus, Zuiderinslag 8n, 3871 MR Hoevelaken. Open van 05:00 tot 23:00, 365 dagen per jaar.
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn, ga dan eerst naar een fysiotherapeut.