Concept - deze pagina is nog niet af en staat nog niet online voor bezoekers.
Body Focus

Blessurepreventie

Blessurevrij hardlopen

Klachten: knie, achillespees, scheenbeen

Bij elke stap vangt één been ongeveer drie keer je lichaamsgewicht op, duizenden keren per training.

Je kuit, achillespees en knie verwerken die klap, en je scheenbeenspier remt de landing af.

Loop je meer kilometers dan je spieren aankunnen, dan gaat het altijd op dezelfde plek mis.

Nog in te vullen door Ruben en Very

Deze zes oefeningen zijn een voorstel van ons, opgesteld op basis van wat gangbaar is bij blessurepreventie. Jullie zijn de vakmensen: kijk ze na, gooi eruit wat niet klopt en vervang wat beter kan. Wij hebben van jullie nodig: de definitieve zes oefeningen per sport, de sets en herhalingen, en een foto per oefening. Zolang dit blok er staat gaat de pagina niet online.

Het schema

  1. Oefening 1

    Excentrische kuitheffing

    3 x 15

    Omhoog op twee benen, langzaam zakken op één been.

    Thuis: Op de traptrede

  2. Oefening 2

    Split squat

    3 x 8 per been

    Rechtop blijven, knie in lijn met de voet, rustig zakken.

    Thuis: Eigen gewicht

  3. Oefening 3

    Step-down

    3 x 10 per been

    Langzaam zakken tot de hiel de grond raakt, knie blijft stabiel.

    Thuis: Van de onderste traptrede

  4. Oefening 4

    Side plank met beenlift

    3 x 12 per kant

    Heup hoog, bovenste been rustig heffen en laten zakken.

    Thuis: Thuis en gym gelijk

  5. Oefening 5

    Eenbenige Roemeense deadlift

    3 x 8 per been

    Heup naar achteren, rug recht, standbeen licht gebogen.

    Thuis: Met een gevulde tas

  6. Oefening 6

    Tibialis raises

    3 x 20

    Tenen naar je toe trekken, rustig laten zakken.

    Thuis: Met de rug tegen de muur

Zo bouw je het op

  • Week 1 en 2: twee sets per oefening in plaats van drie.
  • Week 3 en 4: het volledige schema.
  • Doe het schema niet op de dag van een wedstrijd.
  • Spierpijn de eerste twee weken is normaal, scherpe pijn niet.

Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn, ga dan eerst naar een fysiotherapeut.

Geschreven door

Ruben of Very

Trainer bij Body Focus in Hoevelaken. Begeleidt sporters die naast hun sport sterker en blessurevrij willen blijven.

Nog in te vullen door Ruben en Very

Wie zet zijn naam onder dit schema, Ruben of Very? En een foto van diegene aanleveren. Een pagina van een mens werkt beter dan een pagina van een bedrijf.

Wij stoppen bij 100 leden

Body Focus heeft maximaal 100 leden, zodat iedereen je naam kent. Op dit moment zijn er 75 bezet, dus er is nog plek voor 25 mensen.

Nog in te vullen door Ruben en Very

Geef het actuele aantal leden door, dan zetten we de teller op het juiste getal.

Kom het een keer samen doen

Wil je weten of je het goed uitvoert? Doe het schema een keer samen met ons in Hoevelaken. Eén gratis sessie, verder niets.

Stuur ons een appje

Zuiderinslag 8n, Hoevelaken · 033 234 07 33