Blessurevrij hardlopen
Voorkom een lopersknie, achillespeesklachten en shin splints.
Herken je dit?
Lopersknie
Pijn rond of onder je knieschijf, vaak pas na een kilometer of acht en bij het aflopen van een trap.
Achillespeesklachten
Een stijve pees bij de eerste stappen uit bed, die loswarmt zodra je loopt en daarna terugkomt.
Scheenbeenvliesontsteking, ook wel shin splints
Pijn langs de binnenkant van je scheenbeen, bijna altijd na een week waarin je meer of harder ging lopen.
Tot zeventig procent van de hardlopers loopt per jaar een blessure op, en de knie is goed voor bijna de helft daarvan.
Dit schema maakt de kans op deze klachten kleiner. Het is geen garantie en het is geen behandeling.
Wat je nodig hebt
Voor het thuisschema heb je bijna niets nodig:
- Een elastiek met lichte tot middelzware weerstand
- Een traptrede of een lage bak
- Een stoel of een bank
- Voor de sportschoolvariant: vrije gewichten, kabels en een roeimachine
Geen elastiek in huis? Loop even binnen, dan geven we je er een. Je hoeft niets af te nemen en je hoeft geen afspraak te maken.
De drie schema's
Drie schema's. Het eerste doe je vlak voor het spelen, de andere twee twee keer per week. Alleen die laatste twee maken je sterker.
Voor je wedstrijd of lange duurloop, 6 minuten
Je hebt hier niets voor nodig en je doet het vlak voor je vertrekt.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Vijf minuten wandelen of heel rustig inlopen | 5 minuten | warm worden |
| 2. Wall sit | 2 x 30 seconden | dempt knieschijfpijn |
| 3. Kuitheffing | 2 x 15 | achillespees |
| 4. Enkelsprongetjes op de plaats, kort en verend | 2 x 20 | kuit en enkel |
| 5. Bilbrug | 2 x 12 | bilspier |
| 6. Beenzwaaien voor- en zijwaarts | 2 x 10 per been | heup |
| 7. Drie versnellingen van 60 meter, opbouwend | 2 minuten | scherp beginnen |
Hoe je ze precies doet staat hieronder bij het schema van twee keer per week.
Stop elke oefening voordat het zwaar wordt. Dit is bedoeld om warm te beginnen, niet om moe te worden. Tussen de oefeningen hoef je niet te rusten.
Gebruik je eerste kilometer niet als warming-up. Dat is precies de kilometer waarin het misgaat.
Het schema, 2 keer per week
Zelfde doel, ander materiaal.
Rust 60 seconden tussen de sets. De laatste twee herhalingen mogen zwaar voelen, maar je moet ze nog netjes kunnen doen.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Excentrische kuitheffing op een traptrede | 3 x 15 per been | Achillespees |
| 2. Step-down van een lage trede | 3 x 10 per been | Lopersknie |
| 3. Eenbenige Roemeense deadlift | 3 x 8 per been | Hamstring en balans |
| 4. Zijligging met beenlift | 3 x 12 per kant | Bilspier aan de zijkant |
| 5. Tibialis raises met de rug tegen de muur | 3 x 20 | Scheenbeen |
| 6. Split squat | 3 x 8 per been | Knie en heup |
Oefening 1
Excentrische kuitheffing op een traptrede
3 x 15 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Kom met twee benen omhoog op je tenen, haal dan één voet weg en laat je in drie tellen zakken op het andere been. Zet je voet er weer bij om omhoog te komen.
Let op: Alleen het zakken doe je op één been.
Achillespees
Materiaal: Traptrede
Oefening 2
Step-down van een lage trede
3 x 10 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Ga op een trede staan en zak in drie tellen tot je hiel de grond aanraakt. Kom daarna weer omhoog.
Let op: Laat je knie niet naar binnen vallen, kijk er in een spiegel of raam naar.
Lopersknie
Materiaal: Traptrede
Oefening 3
Eenbenige Roemeense deadlift
3 x 8 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Dezelfde beweging op één been, waarbij je andere been recht naar achteren strekt. Kom terug omhoog via je hiel.
Let op: Houd je heupen recht, ze mogen niet meedraaien naar buiten.
Hamstring en balans
Materiaal: Gevulde tas
Oefening 4
Zijligging met beenlift
3 x 12 per kant
Lig op je zij en til je bovenste been gestrekt omhoog, met je tenen iets naar beneden gedraaid.
Let op: Draai je heup niet naar achteren, dan neemt je heupbuiger het over.
Bilspier aan de zijkant
Materiaal: Mat
Oefening 5
Tibialis raises met de rug tegen de muur
3 x 20
Sta met je rug tegen de muur en je voeten een flink stuk naar voren. Til je tenen zo hoog mogelijk op en laat ze rustig zakken.
Let op: Je hielen blijven op de grond staan.
Scheenbeen
Materiaal: Muur
Oefening 6
Split squat
3 x 8 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Zet een grote stap naar voren en zak recht naar beneden tot je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf omhoog via je voorste hiel.
Let op: Je voorste knie blijft boven je voet en valt niet naar binnen.
Knie en heup
Materiaal: Eigen gewicht
Twee sets in plaats van drie, en een paar oefeningen zijn vervangen door een makkelijkere variant. Na vier tot acht weken stap je over.
Warming-up: Roeien 500 meter of 5 minuten fietsen
Doe de drie oefeningen van een blok achter elkaar, rust dan 90 seconden en begin opnieuw.
Blok A
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Kuitheffing op de machine of met eigen gewicht | 2 x 15 |
| Landmine press | 2 x 10-12 |
| Lat pull down | 2 x 10-12 |
Blok B
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Split squat met de achterste voet op de grond | 2 x 8 per been |
| Step-down van een lage trede | 2 x 8 per been |
| Incline pulley row | 2 x 12 |
Blok C
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Heupbrug | 2 x 10 |
| Pallof press | 2 x 10 per kant |
| Swissball plank | 2 x 20 tot 30 seconden |
Afsluiter: Tibialis raises 2 x 20
En als je nu al pijn hebt
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn die blijft, langer dan een paar dagen of die erger wordt tijdens het sporten, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Kom daarna gerust terug, want de opbouw hieronder is precies wat er na een herstel nodig is.
Veelgestelde vragen
Twee keer per week het schema, en de warming-up voor elke wedstrijd of training. Begin in week 1 en 2 met twee sets per oefening en doe vanaf week 3 alle drie de sets. Twee keer per week is de ondergrens en tegelijk genoeg. Drie keer is niet beter als je het daardoor na een maand laat zitten.
Acht tot twaalf weken. Een spier past zich sneller aan dan een pees, en juist de pezen zijn hier vaak het probleem. In de eerste weken merk je vooral dat je warmer en scherper aan een wedstrijd begint.
De warming-up wel, die is er juist voor. Het schema van twee keer per week niet. Plan dat vlak na een wedstrijd, niet ervoor.
Nee, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Dit is preventie en geen behandeling. Na je herstel is dit precies het soort opbouw dat je nodig hebt.
Nee. De thuisvariant doe je met een elastiek, een traptrede en een stoel. De sportschoolvariant staat erbij omdat je daar zwaarder en gerichter kunt belasten, en dat gaat sneller. Nodig is het niet.
Nee. Je hoeft geen e-mailadres achter te laten en er komt niemand achteraan. Wil je het een keer samen doorlopen, dan mag dat gratis, en ook daar zit niets aan vast.
Omdat een half goede foto meer kwaad doet dan geen foto. Bij elke oefening staat hoe je hem doet en welke fout het vaakst gemaakt wordt. Twijfel je, kom dan een keer langs, dan doen we het samen voor. Dat kost je niets.
Er is geen getal dat voor iedereen klopt, maar de grootste voorspeller van een blessure is een plotselinge sprong. Bouw rustig op, houd één week per maand lichter, en let vooral op weken waarin je én meer én harder gaat lopen.
Minder dan vaak gedacht. Een schoen die prettig zit is belangrijk, maar het bewijs dat een bepaald type blessures scheelt is mager. Wissel in elk geval niet van schoen in een week waarin je ook meer kilometers maakt, want dan zijn het twee veranderingen tegelijk.
Wie dit geschreven heeft
Ruben Vergouwe
Oprichter en hoofdtrainer
Ruben Vergouwe, oprichter en hoofdtrainer van Body Focus. Hij begon op het CIOS, opende Body Focus in 2014 en zit sinds 2023 in het pand aan de Zuiderinslag in Hoevelaken. Hij traint vooral mensen die naast hun werk en hun sport fit willen blijven.
Laatst bijgewerkt op 11 september 2026.
Body Focus, Zuiderinslag 8n, 3871 MR Hoevelaken. Open van 05:00 tot 23:00, 365 dagen per jaar.
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn, ga dan eerst naar een fysiotherapeut.