Blessurevrij door het hockeyseizoen
Voorkom een hamstringblessure, liesklachten en een stijve onderrug.
Herken je dit?
Hamstring
Die steek in de laatste tien meter van een sprint. Bij senioren is dit de blessure die het vaakst voorkomt.
Lies
Zeurt na elke wedstrijd en speelt op bij uitvallen en tackelen.
Onderrug
Uren in de bukhouding, en dan een slag met een draai erin.
In een onderzoek over twee seizoenen bij seniorenhockey kwamen ruim 300 blessures voorbij op ruim 34.000 speeluren. De hamstring, de knie en de lies staan bovenaan.
Dit schema maakt de kans op deze klachten kleiner. Het is geen garantie en het is geen behandeling.
Wat je nodig hebt
Voor het thuisschema heb je bijna niets nodig:
- Een elastiek met lichte tot middelzware weerstand
- Een traptrede of een lage bak
- Een stoel of een bank
- Voor de sportschoolvariant: vrije gewichten, kabels en een roeimachine
Geen elastiek in huis? Loop even binnen, dan geven we je er een. Je hoeft niets af te nemen en je hoeft geen afspraak te maken.
De drie schema's
Drie schema's. Het eerste doe je vlak voor het spelen, de andere twee twee keer per week. Alleen die laatste twee maken je sterker.
Voor je wedstrijd, 7 minuten
Je hebt alleen een elastiek nodig en je doet dit in de kleedkamer of langs het veld.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Inlopen, zijwaarts en drie opbouwende versnellingen | 2 tot 3 minuten | warm worden |
| 2. Wall sit | 2 x 30 seconden | knie |
| 3. Spanish squat | 2 x 15 | knieschijfpees |
| 4. Kuitheffing | 2 x 15 | kuit en enkel |
| 5. Uitvalspas met een draai naar de voorste knie | 2 x 6 per kant | heup en rug |
| 6. Copenhagen plank, licht en kort | 2 x 10 seconden per kant | lies |
| 7. Hamstring kick-outs | 2 x 10 per been | hamstring wakker maken |
| 8. Drie versnellingen over vijftien meter, opbouwend tot bijna vol | 1 minuut | scherp beginnen |
Hoe je ze precies doet staat hieronder bij het schema van twee keer per week.
Stop elke oefening voordat het zwaar wordt. Dit is bedoeld om warm te beginnen, niet om moe te worden. Tussen de oefeningen hoef je niet te rusten.
Het schema, 2 keer per week
Zelfde doel, ander materiaal.
Rust 60 seconden tussen de sets. De laatste twee herhalingen mogen zwaar voelen, maar je moet ze nog netjes kunnen doen.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Nordic hamstring curl | 3 x 5 | Hamstring |
| 2. Copenhagen plank | 3 x 20 seconden per kant | Lies |
| 3. Roemeense deadlift | 3 x 8 | Hamstring en onderrug |
| 4. Split squat | 3 x 8 per been | Eenbenige kracht |
| 5. Dead bug | 3 x 10 per kant | Romp in de bukhouding |
| 6. Heupmobiliteit 90/90 | 2 x 60 seconden per kant | Heupen |
Oefening 1
Nordic hamstring curl
3 x 5
Tempo: Zo langzaam mogelijk zakken
Kniel neer en laat iemand je enkels vasthouden, of haak ze onder een bank. Laat je zo langzaam mogelijk naar voren zakken en vang jezelf op met je handen.
Let op: Houd je heupen gestrekt, je klapt niet vanuit je middel.
De eerste twee weken twee sets van drie, en niet binnen 48 uur voor een wedstrijd. Anders sta je zaterdag met spierpijn aan de bal.
Hamstring
Materiaal: Voeten onder de bank of iemand die vasthoudt
Oefening 2
Copenhagen plank
3 x 20 seconden per kant
Lig op je zij met je bovenste voet op een stoel of bank en duw je heupen omhoog tot je een rechte lijn maakt.
Let op: Begin met je knie op de steun in plaats van je voet, dat is de helft lichter.
Lies
Materiaal: Voet op een stoel
Oefening 3
Roemeense deadlift
3 x 8
Tempo: 3 tellen zakken
Houd een lichte knik in je knieën, duw je heupen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je het achter in je bovenbenen voelt.
Let op: Je rug blijft recht, dit is geen squat.
Hamstring en onderrug
Materiaal: Rugzak met boeken
Oefening 4
Split squat
3 x 8 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Zet een grote stap naar voren en zak recht naar beneden tot je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf omhoog via je voorste hiel.
Let op: Je voorste knie blijft boven je voet en valt niet naar binnen.
Eenbenige kracht
Materiaal: Eigen gewicht
Oefening 5
Dead bug
3 x 10 per kant
Lig op je rug met je armen omhoog en je knieën negentig graden. Strek tegelijk een arm en het tegenovergestelde been, terwijl je onderrug plat op de grond blijft.
Let op: Zodra je rug hol wordt, maak je de beweging kleiner.
Romp in de bukhouding
Materiaal: Mat
Oefening 6
Heupmobiliteit 90/90
2 x 60 seconden per kant
Ga zitten met je voorste been negentig graden voor je en je achterste been negentig graden opzij. Draai rustig van de ene kant naar de andere.
Let op: Houd je borst omhoog, je zakt niet in elkaar.
Heupen
Materiaal: Mat
Twee sets in plaats van drie, en een paar oefeningen zijn vervangen door een makkelijkere variant. Na vier tot acht weken stap je over.
Warming-up: Roeien 500 meter of 5 minuten fietsen
Doe de drie oefeningen van een blok achter elkaar, rust dan 90 seconden en begin opnieuw.
Blok A
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Step-up op een lage bak | 2 x 8 per been |
| Landmine press | 2 x 10-12 |
| Lat pull down | 2 x 10-12 |
Blok B
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Beenbuiging op de machine of hamstring curl met glijmatjes | 2 x 10 |
| Roemeense deadlift met halters | 2 x 10 |
| Incline pulley row | 2 x 12 |
Blok C
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Copenhagen plank met de knie op de bank | 2 x 15 seconden per kant |
| Pallof press | 2 x 10 per kant |
| Swissball plank | 2 x 20 tot 30 seconden |
Afsluiter: Heupmobiliteit 90/90, 2 x 60 seconden per kant
En als je nu al pijn hebt
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn die blijft, langer dan een paar dagen of die erger wordt tijdens het sporten, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Kom daarna gerust terug, want de opbouw hieronder is precies wat er na een herstel nodig is.
Veelgestelde vragen
Twee keer per week het schema, en de warming-up voor elke wedstrijd of training. Begin in week 1 en 2 met twee sets per oefening en doe vanaf week 3 alle drie de sets. Twee keer per week is de ondergrens en tegelijk genoeg. Drie keer is niet beter als je het daardoor na een maand laat zitten.
Acht tot twaalf weken. Een spier past zich sneller aan dan een pees, en juist de pezen zijn hier vaak het probleem. In de eerste weken merk je vooral dat je warmer en scherper aan een wedstrijd begint.
De warming-up wel, die is er juist voor. Het schema van twee keer per week niet. Plan dat vlak na een wedstrijd, niet ervoor.
Nee, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Dit is preventie en geen behandeling. Na je herstel is dit precies het soort opbouw dat je nodig hebt.
Nee. De thuisvariant doe je met een elastiek, een traptrede en een stoel. De sportschoolvariant staat erbij omdat je daar zwaarder en gerichter kunt belasten, en dat gaat sneller. Nodig is het niet.
Nee. Je hoeft geen e-mailadres achter te laten en er komt niemand achteraan. Wil je het een keer samen doorlopen, dan mag dat gratis, en ook daar zit niets aan vast.
Omdat een half goede foto meer kwaad doet dan geen foto. Bij elke oefening staat hoe je hem doet en welke fout het vaakst gemaakt wordt. Twijfel je, kom dan een keer langs, dan doen we het samen voor. Dat kost je niets.
Handig wel. Je kunt je voeten onder een bank of een zware kast haken, maar iemand die je enkels vasthoudt werkt beter. Lukt het allebei niet, doe dan de roemeense deadlift met meer gewicht en langzamer zakken.
Meestal is dat geen rugprobleem maar een heupprobleem. Als je heupen niet ver genoeg buigen en draaien, doet je rug dat werk erbij. Daarom staan de 90/90 en de dead bug in dit schema, en niet nog meer rugoefeningen.
Wie dit geschreven heeft
Ruben Vergouwe
Oprichter en hoofdtrainer
Ruben Vergouwe, oprichter en hoofdtrainer van Body Focus. Hij begon op het CIOS, opende Body Focus in 2014 en zit sinds 2023 in het pand aan de Zuiderinslag in Hoevelaken. Hij traint vooral mensen die naast hun werk en hun sport fit willen blijven.
Laatst bijgewerkt op 11 september 2026.
Body Focus, Zuiderinslag 8n, 3871 MR Hoevelaken. Open van 05:00 tot 23:00, 365 dagen per jaar.
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn, ga dan eerst naar een fysiotherapeut.