Blessurevrij padellen
Voorkom een tenniselleboog, rugklachten na het smashen en knieklachten.
Herken je dit?
Tenniselleboog
Pijn aan de buitenkant van je elleboog. Het blad is kort en massief, dus de klap komt vrijwel ongedempt in je onderarm terecht.
Schouder en onderrug
De bandeja en de smash sla je achteruitlopend boven je hoofd. Ga je recht naar achteren in plaats van zijwaarts, dan haal je de laatste draai uit je rug.
Knie en enkel
Een baan van twintig bij tien meter betekent honderden korte remmetjes, en uitvallen naar het glas.
Bij padel is de elleboog de plek waar het het vaakst misgaat, en ongeveer de helft van alle padelblessures zit in een pees. Een pees wordt alleen sterker van langzaam en herhaald belasten. Dat is precies wat hieronder staat.
Dit schema maakt de kans op deze klachten kleiner. Het is geen garantie en het is geen behandeling.
Wat je nodig hebt
Voor het thuisschema heb je bijna niets nodig:
- Een elastiek met lichte tot middelzware weerstand
- Een traptrede of een lage bak
- Een stoel of een bank
- Voor de sportschoolvariant: vrije gewichten, kabels en een roeimachine
Geen elastiek in huis? Loop even binnen, dan geven we je er een. Je hoeft niets af te nemen en je hoeft geen afspraak te maken.
De drie schema's
Drie schema's. Het eerste doe je vlak voor het spelen, de andere twee twee keer per week. Alleen die laatste twee maken je sterker.
Voor je wedstrijd, 7 minuten
Je hebt alleen een elastiek nodig en je doet dit in de kleedkamer of langs de baan.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Inlopen, zijwaarts schuifelen en drie keer achteruit versnellen | 2 tot 3 minuten | warm worden |
| 2. Wall sit | 2 x 30 seconden | knie |
| 3. Spanish squat | 2 x 15 | knieschijfpees |
| 4. Kuitheffing, snel en verend | 2 x 15 | kuit en enkel |
| 5. Externe rotatie met elastiek | 2 x 10 per kant | rotatorenmanchet |
| 6. Reverse fly met elastiek | 2 x 15 | schouderblad |
| 7. Shoulder press met elastiek | 2 x 10 | schouder boven het hoofd |
| 8. Isometrische polsextensie, licht | 2 x 30 seconden | tenniselleboog |
| 9. Vijf bandeja's zonder bal, zijwaarts achteruit | 1 minuut | scherp beginnen |
Hoe je ze precies doet staat hieronder bij het schema van twee keer per week.
Stop elke oefening voordat het zwaar wordt. Dit is bedoeld om warm te beginnen, niet om moe te worden. Tussen de oefeningen hoef je niet te rusten.
Het schema, 2 keer per week
Zelfde doel, ander materiaal.
Rust 60 seconden tussen de sets. De laatste twee herhalingen mogen zwaar voelen, maar je moet ze nog netjes kunnen doen.
| Oefening | Sets | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1. Excentrische polsextensie | 3 x 15 per kant | Tenniselleboog |
| 2. Onderarm draaien met een hamer of fles | 2 x 12 per kant | Onderarm en pols |
| 3. Externe rotatie, elleboog 90 graden | 3 x 12 per kant | Schouder |
| 4. Zijwaartse uitvalspas | 3 x 8 per kant | Knie en lies |
| 5. Kuitheffing op één been | 3 x 12 per been | Enkel en kuit |
| 6. Dead bug | 3 x 10 per kant | Onderrug bij de smash |
Oefening 1
Excentrische polsextensie
3 x 15 per kant
Tempo: 3 tellen zakken
Leg je onderarm op je bovenbeen met je handrug omhoog en een licht gewicht in je hand. Til het gewicht op met je andere hand en laat het in drie tellen zakken met de hand die je traint.
Let op: Alleen het zakken telt, omhoog helpt je andere hand.
Tenniselleboog
Materiaal: Volle fles of elastiek
Oefening 2
Onderarm draaien met een hamer of fles
2 x 12 per kant
Leg je onderarm op je been en houd een hamer aan het uiteinde van de steel vast. Draai je hand langzaam van links naar rechts en terug.
Let op: Alleen je onderarm draait, je schouder blijft stil.
Onderarm en pols
Materiaal: Hamer
Oefening 3
Externe rotatie, elleboog 90 graden
3 x 12 per kant
Houd je elleboog in je zij en je onderarm negentig graden gebogen, met het elastiek voor je. Draai je onderarm naar buiten zonder dat je elleboog loskomt.
Let op: Klem een opgerolde handdoek tussen je elleboog en je zij, dan gaat het vanzelf goed.
Schouder
Materiaal: Elastiek
Oefening 4
Zijwaartse uitvalspas
3 x 8 per kant
Tempo: 3 tellen zakken
Zet een grote stap opzij en zak op dat been terwijl je andere been gestrekt blijft. Duw jezelf terug naar het midden.
Let op: Borst omhoog en je heupen naar achteren, je zakt niet voorover.
Knie en lies
Materiaal: Eigen gewicht
Oefening 5
Kuitheffing op één been
3 x 12 per been
Tempo: 3 tellen zakken
Ga met één voorvoet op de rand van een traptrede staan en laat je hiel onder de trede zakken. Duw daarna zo hoog mogelijk door.
Let op: Het langzame zakken doet het werk, niet het omhoog komen.
Enkel en kuit
Materiaal: Traptrede
Oefening 6
Dead bug
3 x 10 per kant
Lig op je rug met je armen omhoog en je knieën negentig graden. Strek tegelijk een arm en het tegenovergestelde been, terwijl je onderrug plat op de grond blijft.
Let op: Zodra je rug hol wordt, maak je de beweging kleiner.
Onderrug bij de smash
Materiaal: Mat
Twee sets in plaats van drie, en een paar oefeningen zijn vervangen door een makkelijkere variant. Na vier tot acht weken stap je over.
Warming-up: Roeien 500 meter of 5 minuten fietsen
Doe de drie oefeningen van een blok achter elkaar, rust dan 90 seconden en begin opnieuw.
Blok A
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Zijwaarts op en af een lage bak | 2 x 8 per kant |
| Landmine press | 2 x 10-12 |
| Lat pull down | 2 x 10-12 |
Blok B
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Zijwaartse uitvalspas zonder gewicht | 2 x 8 per kant |
| Roemeense deadlift met halters | 2 x 10 |
| Incline pulley row | 2 x 12 |
Blok C
| Oefening | Sets |
|---|---|
| Heupbrug | 2 x 10 |
| Pallof press | 2 x 10 per kant |
| Swissball plank | 2 x 20 tot 30 seconden |
Afsluiter: Excentrische polsextensie met een lichte halter 2 x 15 per kant
En als je nu al pijn hebt
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn die blijft, langer dan een paar dagen of die erger wordt tijdens het sporten, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Kom daarna gerust terug, want de opbouw hieronder is precies wat er na een herstel nodig is.
Veelgestelde vragen
Twee keer per week het schema, en de warming-up voor elke wedstrijd of training. Begin in week 1 en 2 met twee sets per oefening en doe vanaf week 3 alle drie de sets. Twee keer per week is de ondergrens en tegelijk genoeg. Drie keer is niet beter als je het daardoor na een maand laat zitten.
Acht tot twaalf weken. Een spier past zich sneller aan dan een pees, en juist de pezen zijn hier vaak het probleem. In de eerste weken merk je vooral dat je warmer en scherper aan een wedstrijd begint.
De warming-up wel, die is er juist voor. Het schema van twee keer per week niet. Plan dat vlak na een wedstrijd, niet ervoor.
Nee, ga dan eerst naar een fysiotherapeut of je huisarts. Dit is preventie en geen behandeling. Na je herstel is dit precies het soort opbouw dat je nodig hebt.
Nee. De thuisvariant doe je met een elastiek, een traptrede en een stoel. De sportschoolvariant staat erbij omdat je daar zwaarder en gerichter kunt belasten, en dat gaat sneller. Nodig is het niet.
Nee. Je hoeft geen e-mailadres achter te laten en er komt niemand achteraan. Wil je het een keer samen doorlopen, dan mag dat gratis, en ook daar zit niets aan vast.
Omdat een half goede foto meer kwaad doet dan geen foto. Bij elke oefening staat hoe je hem doet en welke fout het vaakst gemaakt wordt. Twijfel je, kom dan een keer langs, dan doen we het samen voor. Dat kost je niets.
Drie dingen tegelijk. Het blad heeft geen snaren, dus de klap wordt nauwelijks gedempt. Je raakt de bal dicht bij je lichaam met een snelle polsbeweging. En padel is laagdrempelig, dus veel mensen spelen in korte tijd veel meer wedstrijden dan hun onderarm gewend is.
Voor de pijn vaak wel, en dat is niet niks als je wilt blijven spelen. Sterker wordt de pees er niet van. Zie het als een steun naast de oefeningen, niet in plaats daarvan.
Wie dit geschreven heeft
Ruben Vergouwe
Oprichter en hoofdtrainer
Ruben Vergouwe, oprichter en hoofdtrainer van Body Focus. Hij begon op het CIOS, opende Body Focus in 2014 en zit sinds 2023 in het pand aan de Zuiderinslag in Hoevelaken. Hij traint vooral mensen die naast hun werk en hun sport fit willen blijven.
Laatst bijgewerkt op 11 september 2026.
Body Focus, Zuiderinslag 8n, 3871 MR Hoevelaken. Open van 05:00 tot 23:00, 365 dagen per jaar.
Dit is preventie, geen behandeling. Heb je nu pijn, ga dan eerst naar een fysiotherapeut.